オリーブの実の驚くべきダイエット効果!栄養や効能と食べ過ぎの量は?

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オリーブオイルが、健康や美容において効果的というのは一般的に広まってきましたね。
そのオリーブオイルが採れるオリーブの実にも、驚くべきダイエット効果があるといわれています。

オリーブの実が注目されている理由が凄いんです。
高カロリーと思われがちなオリーブですが、ただ飾りでトッピングされている食材ではないことに気づきますよ。

今回はオリーブの実自体の栄養価や効能にも迫り、食べ過ぎの量についてもお伝えします。

 

オリーブの実の驚くべきダイエット効果!

オリーブの実

ダイエットに関しては競争のように、様々な食材が挙げられている昨今。
そのなかで、オリーブの実もダイエット効果が期待されています。

 

オリーブの実がダイエットに良い!?

ダイエットに際して気になるのが、やはりカロリーですね。
まず、オリーブのカロリーを比較してみましょう。

オリーブの実とオリーブオイルのカロリー比較

  • グリーンオリーブ・・・100gで145kcal
  • ブラックオリーブ・・・100gで118kcal
  • オリーブオイル・・・・100gで921kcal (大さじ2杯で276kcl)

オリーブの実100gは子供茶碗に8分目ぐらいのご飯ほどのカロリーで、それほど高カロリーともいえませんが大量に食べるのは躊躇しますね。

ダイエットでオリーブオイルを毎朝飲む場合は、大さじ2杯が目安ですから276kcal摂取してしまうことになります。
成人女性の1日消費カロリーを1200kcalとすると、1/6以上のカロリーになるんですね。

しかし、オリーブは「ダイエットに有効な成分も持っている」という事で、単純にカロリーが高いと太る、もしくはダイエットに向かないという訳ではなく、食べた後の消費のしやすさや吸収のされ方など、体全体への影響などが違うといわれています。

詳しくは次の章でお話しすることにして、オリーブの実ダイエットはこのような特徴があります。

オリーブの実ダイエットの特徴

  • 無理に運動しなくてもよい。
    全く動かなくてよいというのではなく、買い物・通勤時の歩行などの日常生活や適度な運動はします。
  • 食事を我慢しなくてよい。
    ここでは極端な食事制限をするわけではなく、必要栄養素は摂取してください。
  • 手軽である。
    日常の食事の一部を、数粒のオリーブの実に置き換えるだけの手軽さです。

 

オリーブの実とオリーブオイル

オリーブオイルは文字通りオリーブの実から作られています。
イタリア料理が一般家庭にも普及した現代では、家庭に一本あるのも一般的かもしれません。

オリーブオイルが注目を集める理由は、やはりその美容・健康への効果が大きいでしょう。
もちろんオリーブの実から生まれるので、そのまま食べるとよりその効果が得られるという訳です。

その魅力的な効果で目を引くのが、体内の血液をさらさらにしてくれるというポイントです。
血行が良くなり、美肌・便秘の解消につながり体の中からダイエットに繋がるのですね。

実とオイルは全く同じではなく、次のような特徴があります。

  • 実にはオイルにはないカロテンや食物繊維が含まれる。
  • 同じ100gを食べるとすれば実なら摂取しやすい。
  • オイルは不飽和脂肪酸が多くカロリーが高い。
  • オイルにビタミンkが含まれる。

それぞれの特徴を生かし、新鮮な野菜にオリーブの実のトッピングにオリーブオイルをかけて、サラダなどで摂取したいですね。

また、国際規格の最高ランクのオリーブオイルは高品質ですが、残念ながらとても高価格です。
しかし、高品質なオリーブの実はオイルほど高くありません。
同じ効果が得られるのなら実の方が経済的と言えるかもしれませんね^^

 

オリーブの実の栄養や効能

上記の様にオリーブの実にはダイエット効果や健康への効果があります。
それを裏付ける栄養や効能を細かく見てみたいと思います。

 

肥満解消のオレイン酸

豊富に含まれているオレイン酸には、高血圧や心臓疾患動脈硬化を防ぎ、また肥満を改善させてくれる効果があります。
まさしくオリーブが肥満解消に、そしてダイエットに最適と言われる成分です。

血液のドロドロにつながる悪玉コレステロールを下げる効果もあり、心臓病・動脈硬化の予防にも効果があると言われています。

体内を巡り巡って腸の働きも活発にしてくれる為、便秘の解消にもつながります。
健康は腸から作られるとも言いますが、健康とダイエットにつながる成分とも言えますね。

 

血液をさらさらにしてくれるビタミン群

オレイン酸以外にも血液をさらさらにしてくれるビタミン群も豊富。
ビタミンE、ビタミンKが豊富に含まれ、これらが循環器系の働きをよくすることで、血圧を低減、血液がさらさらになって、全身の血行を促進してくれます。
中でもビタミンEの含有率が高い植物性食品の1つと言われているんですよ。

特に、女性はビタミンが不足すると生理痛も辛くなると言われているので、おすすめです。
アンチエイジングの意味も込めて、女性の味方のオリーブの実ですね^^

 

人気のポリフェノール

ポリフェノールには多くの健康効果があると人気になっていますが、オリーブの実にも豊富に含まれているんです。

ポリフェノールには、抗酸化作用があり老化現象や病気から守るといわれています。
その他、「抗菌作用」「抗炎症作用」「免疫力向上作用」「記憶力を向上作用」があるといいますから、できるだけ摂取したいですね。

 

何かと話題のフィトケミカルも豊富

フィトケミカルとは、「植物中に存在する天然の化学物質」で、健康に良い影響を与てくれる植物由来の化合物のことです。

植物栄養素とも言われているファイトケミカル。
言い換えると、老化や病気を招く酸化を防ぐ抗酸化作用がある植物の中にできた成分です。

ワインで有名なポリフェノールもフィトケミカルの一部と言われています。
そのポリフェノールもオリーブには含まれています。

ちなみにポリフェノールが豊富なのは、以外にも若摘みの緑の実のほうが多いのです。

 

地中海食のオリーブとナッツの健康効果

オリーブの名産地と言えば、地中海。
ヨーロッパ、アフリカ、中東に囲まれた内海で、その穏やかな気候によりオリーブやレモンなどがよく育ちます。

地中海の食生活が健康的で、ガン患者が圧倒的に少ないと言われています。

そこで、スペインのInstituto de Salud Carlos III (カルロス3世保健研究所)では、オリーブやオリーブオイルとナッツを摂取する地中海食を食べている人に、他のヨーロッパ諸国よりガンや糖尿病が少なく、健康的な食生活につながるという研究結果を発表しました。

また、地中海食は肥満を予防するとか、肥満の人を痩せさせたという研究もあります。
そして、健康をもたらすオリーブやナッツそして野菜を多く摂取する地中海食は、日本でも研究が進められているのです。

 

 

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オリーブの実の食べ過ぎの量はあるか?

人それぞれ、年齢・性別・体重・体質・食習慣などが異なるため「一言に1日◯個まで!」と言えませんが、欧米化した現代の食事スタイルでは、一日に5~10個までが良いのではないかと考えられます。

 

塩漬けオリーブの実の塩分

塩漬けの場合は塩水に漬けられているので、塩分をしっかり持っています。
塩味はメーカーによってまちまちなので、食品表示を確かめましょう

表示はナトリウムと書いてありますので、ナトリウムを塩分量に直さなければなりません

例えば、食品データベースのように1400mgと表示されていたとします。
1400㎎×2.54(ナトリウムを食塩に換算する数値)=3556㎎
3556㎎÷1000=3.556g

100gのオリーブの実を食べると約3.5gもの塩を食べることになりかねませんね。
オリーブの実、100gは約10個から12個ぐらいになります。

そのまま食べないで、塩抜きして食べるのがベター。

お茶碗に食べる分のオリーブを入れ、しっかりと浸かるまで水と少しだけ塩を入れます。
10〜30分浸し、味見して好みの塩加減になったら食べられます。

それでもまだ、塩分が気になるので、高血圧や塩分を控えている方はご注意ください。

こうなったら食べ過ぎ!というような症状や現象もないのですが、ご自身で丁度いい個数を見極めておくといいですね。
サラダの具材やパスタの具などに入れる場合には、あらかじめ食べる個数を考えて使うようにしましょう。

 

オイル漬けのオリーブのカロリー

塩漬けとは違い、塩分はそこまで気にしなくていいかもしれませんが、今度は逆にオイルの油分が気になります。

オリーブの実の素晴らしい特徴で、脂質として体にたまりにくい性質を持っています。
他の油では脂肪に変わりやすいですが、オリーブは体内で脂肪として貯めないように、むしろ体内の潤滑油の役割をしてくれます。

こんな特徴を持つオリーブオイルですが、前述したようにオリーブオイルは100gで921kcalあり高カロリーと言わざるを得ません。
どれだけ体に良いと言っても「過ぎたるは及ばざるが如し」、1日5~6個を目安にして体調などの様子を見ながら、どのぐらいの量がいいかと探るのが良いかと思います。

 

おわりに

知られざるオリーブの実の驚くべきダイエット効果。
オリーブオイルについてはご存知だったかもしれませんが、もちろん実にも同様の効果があります。

栄養や効能については、主にヨーロッパで研究され、日本でも注目され始めています。

いいと聞いたからついつい食べ過ぎてしまうというのには、気をつけましょうね。
適度な量を考えて気軽に摂取していきたいですね。

 

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作家BESO。 オーガニックやスピリチュアルライフを楽しむクリエイター。批判や対立から次のステージへ行けるように日々精進しております。




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