そばの実の栄養価と効能|女性に嬉しいダイエット効果や食べ方は?

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「蕎麦には栄養がたくさん含まれていて身体によい」とか「そばを食べても太らない」とか聞いたことありますよね。
最近の蕎麦ブームで美味しいそばが食べられるようになって、蕎麦好きとしてはうれしいところですが、そばの実には栄養価や効能があり、さらにダイエット効果まであるなら女性としては嬉しいかぎり。。

食べ方やレシピもご紹介します。

 

そばの実の栄養価と効能

そばの実

そばの実は、そばの殻を取った三角錐状の麦のようなもので「そば米」とも言います。
最近は、そばの実や野菜などをスムージーにして、『そばの実ダイエット』をする人もいるとか。

では、どんな栄養があるかあげてみましょう。

 

炭水化物

主成分の炭水化物は米の玄米と同じほど、精白米より多く含まれています。
ですから、エネルギーも364kcal・100gとほぼ玄米と同じ、精白米は168kcal/100gですから、そばの実のほうがカロリーが高いといえますね。

 

タンパク質

玄米より多くの良質のタンパク質を9.6/100g含んでいます。
必須アミノ酸のリジン、トリプトファンが多く、リジンは肝機能を高め疲労回復に、トリプトファンは不眠解消やアンチエージングに効果があります。

 

ビタミンB1、B2

そばの実100gを食べるとビタミンB1は、成人1日当りの必要量の約40%も摂取できてしまうのです。
疲労回復に、お肌の美容に、そして夏バテに強い味方です!

 

ルチン

ポリフェノールの一種で毛細血管壁を強化させます。
長寿食ともいわれるそばにはルチンがいっぱいで、高血圧・糖尿病・老人性痴呆症などに予防効果を発揮。

 

ビタミンE

米には全く含まれませんが、そばには約2㎎トコフェロールがあります。
抗酸化作用があるので、酸化を防いで体を守り、動脈硬化や生活習慣病など老化による病気を防いでくれます。

 

食物繊維

白米の2.5倍便秘を予防する整腸作用  ヘミセルロースには、腸内環境を整える働きがあり、便秘解消に期待できます。

 

その他

カルシュウム、カリウム、鉄などのミネラルも多く、高血圧予防効果のあるコリンを含有します。
コリンは肝臓を守り解毒作用を促すので、お酒を飲んだ時にアルコールの分解を早めることが昔から知られています。

また、そばは消化吸収が非常に良いので、お腹にやさしい食べ物と言えるでしょう。

  • 精白米よりカロリーが高い。
  • タンパク質、特に必須アミノ酸のリジン、トリプトファンが多い。
  • ビタミンB1、B2,Eが含まれる。
  • ポリフェノールの一種のルチンやコリンを含む。
  • 食物繊維が多い。

※データの数値は「文部科学省・食品成分データベース」を参照しています。

 

そばの実の女性に嬉しいダイエット効果

白米よりカロリーが高いそばの実ですが、なぜダイエット効果があるといわれるのでしょう。

そばには、ダイエットに不可欠な成分である食物繊維・ビタミンB2・レジスタントプロテインが含まれています。
この『レジスタントプロテイン』というタンパク質は、ちょっと変わった物質らしいのです。

また前述のように、ルチンには、脳内出血や動脈硬化、高血圧を予防すし、血糖値の上昇が抑えられ、糖尿病や生活習慣病の予防にも繋がるのです。

  • 『コレステロール調整作用を持ち、総コレステロール値を減少させることが確認されている』とのこと!
  • タンバク質であるにもかかわらず食物繊維のような性質も持っている。
  • ダイエットだけでなく健康にも役立つ効果おおく、きれいになりながらダイエットが可能になるのです。

 

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そばの実の食べ方

そばの実は料理するとき、蕎麦と違って粉にしたり麺を茹でたりしませんね。
そばを丸ごと食べてしまうわけですから、栄養が流れ出たりロスが少なくて済みます。

そばの実を粉にしないでそのまま使うレシピをいくつかご紹介します。

 

そば米雑炊

何と言っても雑炊が有名かつスタンダード。
もともと、徳島県の郷土料理のようですが、最近では和食店や居酒屋で提供されることも増えてきたようです。

そば米(蕎麦の実)に鶏肉、にんじん、レンコン、シイタケなどと、和風だしの雑炊に仕立てます。

 

<材料>

  • そば米(乾燥)・・・・・・150g
  • にんじん・・・・・・・・小1本
  • レンコン・・・・・・・・1/4本
  • 乾燥しいたけ・・・・・・10g
  • 鶏肉・・・・・・・・・・200g
  • 出汁・・・・・・・・・・1.8L
  • 醤油・・・・・・・・・・大3
  • みりん・・・・・・・・・ 大1

 

そば米パン

強力粉の半量までのそば米を茹でてパン生地に練りこみます。
ホームベーカリーを使うなら、いつものように準備して茹でたそば米も一緒に入れるだけです。

<材料>

  • 薄力粉・・・・・・・・150g
  • 強力粉・・・・・・・・200g
  • そば米(乾燥)・・・・・70g
  • 水(そば米の茹で汁)・・150ml
  • 卵・・・・・・・・・・1個
  • 砂糖・・・・・・・・・20g
  • バター・・・・・・・・30g
  • 塩・・・・・・・・・・4g
  • ドライイースト・・・・6g

焼き上がりはふわふわもっちり、そばの香りがしますよ。

 

そば茶

そば米をフライパンで煎ります。
もちろん、そば茶として売られているもので購入されていいのですが、そば米が余ったときなど煎っておけば穀物の虫の被害予防に安心。

そば茶として飲んだ後の茶殻も食べてしまいます。
食べ方は、

  • そのまま
  • ヨーグルトに添えて
  • 寒天ゼリーにして
  • お好み焼きなどの粉ものに

そば茶はこちらで解説しています。

 

美味しくそばの実をいただいて、美容にも健康にも効果があるなんて嬉しい限りですね^^

 

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中国の伝統健康法・気功法や中国武術を上海で学び、有効な身体の使い方と健康法の指導をする健康運動指導士。 オーガニックライフやエコロジーに目覚めたきっかけは合成洗剤の疑問から。 身体を壊さない・未病にならない方法を、多くの人に提案し続けている。



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